Peut-on manger n'importe quoi à n'importe quelle heure ? On doit au Professeur Jean-Robert Rapin, professeur de pharmacologie clinique et neurobiologiste, la compréhension du mécanisme de chronobiologie nutritionnelle qui détermine les bons aliments à consommer aux bonnes heures !
Respecter la chronobiologie nutritionnelle, c'est adopter une alimentation adaptée aux biorythmes basés sur l'horloge circadienne (24 heures).
Le jour, il est conseillé de consommer des aliments pour soutenir l'énergie et le soir ceux qui vont participer au renouvellement de nos cellules. Mais, notre vie active nous conduit à sauter des repas (pas de petit-déjeuner), à déjeuner sur le pouce vers 14 h, à nous alimenter en excès le soir pour compenser les folles journées et à grignoter toute la journée. Or nos rythmes naturels comprennent des phases d'élimination et de stockage. En clair, le matin, on élimine facilement les calories ingérées car elles nous fournissent en énergie et, à partir de 18 h, on les stocke. Ce n'est donc pas le moment de manger gras et sucré.
La chronobiologie nutritionnelle : prendre en mains sa santé à tout âge de la vie
Cette méthode consiste à consommer les classes d'aliments dont nous avons besoin au moment où l'organisme est en capacité de les absorber.
Trois hormones ont une influence majeure sur la gestion de la prise alimentaire : le cortisol, l'insuline et l'hormone de croissance. Nos repas doivent être calés sur leur rythme naturel.
Nous sommes soumis à quatre grands pics d'activation du cortisol : 8 h, 12 h, 17 h 30 et 20 h. Cela devrait correspondre aux heures de nos repas.
Les recommandations sont donc les suivantes :
- Manger de tout, mais au bon moment de la journée
- Faire trois à quatre repas par jour, en réhabilitant le goûter seulement s'il y a un besoin d'énergie en milieu d'après-midi et pour limiter les apports caloriques excessifs le soir.
- Manger comme un roi le matin, un prince le midi et un mendiant le soir : principe largement diffusé dans les médecines traditionnelles
- Le petit-déjeuner doit être plus riche en protéines et en acides gras de qualité qu'en glucides.
- Le déjeuner est dense et équilibré avec des protéines animales ou végétales, des légumes sous forme de crudités et/ou cuits selon la tolérance intestinale, une petite source de glucides à index glycémique bas et de bons acides gras. Le dessert peu sucré est facultatif.
- Le goûter est une pause plaisir qui évite les frustrations. Il peut comprendre une source de graisses végétales (oléagineux ou chocolat en limitant la quantité), des fruits frais ou secs. Il doit être pris avant 18 h, mais il n'est nullement obligatoire.
- Le dîner léger est composé de végétaux (crudités, soupe ou légumes cuits), de protéines végétales (légumineuses) ou de poissons (privilégier les poissons gras au moins deux fois par semaine) ou de céréales complètes avec une huile source d'Oméga-3. On peut aller dormir sans dîner, mais à condition de s'hydrater (bouillon de légumes, tisanes propices à l'endormissement ...)
A savoir : La chronobiologie joue un rôle majeur dans la gestion du poids, mais aussi de la fatigue.
Selon les travaux du Pr Jean-Robert Rappin, le non-respect des rythmes biologiques naturels serait l'une des causes de la flambée de l'obésité. Le syndrome métabolique dépendrait non seulement d'une surcharge alimentaire et/ou d'une absence d'activité physique, mais aussi de la prise de repas à des heures inadaptées. La chronobiologie nutritionnelle diminuerait à long terme les risques métaboliques et cardiovasculaires.
Attention ! La chronobiologie est à adapter en cas de diabète, d'hypercholestérolémie génétique, d'allergies alimentaires et d'insuffisance rénale et toujours en accord avec votre médecin.
A lire : Article de Sylvie SIMONNET, naturopathe formée en chronobiologie nutritionnelle. Biocontact n°261. Octobre 2015
Sources : Biological clock : nature, organization and interaction. J.R. Rappin et N. Wiernsperger. Endocrinal metab 2011
