De bonnes résolutions ... pour toute l'année
Janvier rime avec bonnes résolutions que l'on abandonne généralement le mois suivant ... Alors que faire pour garder sa vitalité toute l'année sans se fixer des objectifs trop ambitieux ?
Résolution n°1 : mieux manger
Notre modèle alimentaire actuel participe à l'explosion des maladies chroniques : obésité, diabète, troubles cardio-vasculaires ... Les études sont nombreuses à nous le démontrer.
Mais comment faire pour mieux manger sans se prendre la tête ?
Trois aliments sont à bannir de nos assiettes car ils mobilisent inutilement notre énergie digestive : les sucres raffinés, les céréales à base de farine blanche (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc ...) et les laitages de vache issus de la production industrielle.
A l'exception des acides gras trans (viennoiseries, pâtisseries industrielles, pâtes à tarte, biscuits apéritif ...), il ne faut pas bannir les graisses de notre assiette. Mais elles doivent être choisies avec soin pour respecter l'équilibre dont notre organisme a besoin : un peu d'acides gras saturés (beurre au lait cru, produits laitiers de chèvre et de brebis les moins gras possibles, viandes de qualité) et une bonne répartition entre les acides gras polyinsaturés (Omega-6 et Omega-3). Tous les régimes qui éliminent les graisses sont voués à l'échec. Des substances vitales à l'organisme dépendent des graisses : vitamines A, D, E, K et le coenzyme Q10. Il nous en faut ! Mettez dans votre assiette des noix, des amandes et des noisettes, des huiles de qualité (olive et colza bio de première pression à froid) et des poissons gras de petite taille (sardines, maquereaux, harengs ...) !
Au moins 5 fruits et légumes par jour. En crudités, jus de légumes, soupe, ratatouille, smoothie, dans les bols de céréales le matin ... Frais ou surgelé. Le choix est vaste à condition de respecter les saisons. Et réintroduisez les légumineuses, au moins deux fois par semaine.
Résolution n°2 : mieux dormir
On est tous en dette de sommeil. Cela veut dire que l'on ne dort pas assez au quotidien et que nos week-ends et nos vacances ne nous permettent pas de récupérer ce manque de sommeil.
Or une dette de sommeil participe à l'augmentation de la pression artérielle. Elle altère la mémoire et fait prendre du poids car elle augmente la ghréline, l'hormone de l'appétit, et fait baisser la leptine, hormone de la satiété.
On doit dormir selon son chronotype. Mais 8 heures de sommeil par jour sont considérées comme un minimum pour un adulte et 9 heures pour un adolescent.
Le sommeil est composé de cycles : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. C'est en début de nuit et jusqu'à 3 h que le sommeil profond est le plus important car il est le plus réparateur. C'est pour cela qu'on a l'habitude de dire que les heures de sommeil avant minuit comptent double. Il est préférable de se coucher aux alentours de 22 h, en ayant éteint son ordinateur ou sa tablette une heure plus tôt (au moins) pour que la sécrétion de la mélatonine soit optimale. Une sieste avant 15 h 30 permet de récupérer d'une nuit plus courte, mais elle ne doit pas dépasser 20 minutes de repos.
Résolution n°3 : s'oxygéner
La marche active à la campagne, dans les bois ou dans un parc, si l'on vit en ville, participe au maintien de l'énergie.
30 minutes de remise en mouvement par jour sont conseillés. Mais on peut aussi faire de l'exercice trois fois 30 minutes par semaine. L'important est de trouver son rythme. La prestigieuse revue Jama Oncology a publié une étude sur les bienfaits de l'exercice dans la prévention du cancer du sein. Une heure d'exercice par jour serait bénéfique pour les femmes en post-ménopause. On est donc loin des 30 minutes qui ne sont qu'une base minimale ! L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas tous les jours. Ceux qui en sont loin peuvent acheter un podomètre pour les aider à atteindre cet objectif.
L'activité physique concerne tout le monde, même les personnes les plus âgées. La consommation de magnésium améliorera les performances physiques des femmes âgées.
N'oublions pas que nous sommes constitués pour parcourir 30 à 40 km par jour, comme nos ancêtres de la Préhistoire qui vivaient dans un milieu hostile ! Or ne nous ne faisons en moyenne que ... 800 mètres par jour. Allez, un petit effort ! Votre santé n'en sera que meilleure.
