Tous les bienfaits des légumes et des fruits riches en vitamines, minéraux et antioxydants, pour des assiettes santé toute l'année !
Nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes !
Il nous en faudrait au moins 400 g par jour pour maintenir notre capital santé. Les recommandations sont connues de la plupart des Français, mais bien loin d'être appliquées à la lettre. Une étude menée chez les 3-17 ans révèle qu'ils ne consomment que 146,7 g de fruits et de légumes par jour, en moyenne.
Comment faire pour que ces aliments santé retrouvent leur place dans les assiettes et sans faire la grimace ?
Du vert en hiver
La nature est généreuse toute l'année, même si, à la saison froide, elle nous donne surtout des légumes racines. C'est l'occasion de (re)découvrir les légumes dits oubliés : crosnes, panais, salsifis, topinambours ... et toutes les variétés de courges en soupes, purées ou sous forme de gâteaux.
A mettre dans vos assiettes : carottes, céleri, toutes les variétés de crucifères (choux, choux de Bruxelles, chou chinois ...), endives, navets, poireaux et pomme de terre en robe des champs, indétrônable et basifiante pour compenser les excès de l'hiver en glucides et en chocolat.
Selon les principes de la diététique chinoise, les aliments sont à consommer tièdes lors de la saison froide. Cela veut dire qu'il ne faut pas abuser des crudités et qu'il est préférable de consommer des soupes même au déjeuner, des légumes cuits (on peut faire cuire le céleri et le fenouil) et des compotes de fruits de saison pour mettre le système digestif au repos.
Les jus de légumes ou smoothies qui conservent les fibres compensent la part insuffisante de vitamines et de minéraux des actifs qui mangent sur le pouce ou en restauration rapide.
C'est le printemps des saveurs !
Dès les beaux jours, les étals des marchés se remplissent de légumes qui nous redonnent de l'énergie.
Priorité à l'asperge pour ses vertus dépuratives. Elle participe au drainage du foie et des reins par l'asparagine, une substance sulfurée diurétique. Elle est également reminéralisante et tonique.
L'artichaut breton, alcalinisant, rééquilibre les effets acidifiants d’une alimentation trop riche en glucides et en charcuteries consommée l'hiver. L'inuline qu'il contient stimule les bactéries intestinales, fortifie et épure le foie. Il ferait baisser le mauvais cholestérol. C'est l'allié anti-constipation quand celle-ci trouve son origine dans une insuffisance hépatique.
Mangez des poireaux à la vinaigrette ! C'est le diurétique par excellence. Par sa teneur élevée en fibres, il stimule aussi les intestins.
Si les épinards ne sont pas les aliments les plus riches en fer (contrairement à ce que l'on croit encore, la faute à une faute de frappe dans la transcription d'une étude), ils présentent des qualités nutritionnelles intéressantes notamment en vitamine B9, provitamine A et vitamine C.
Le cresson apporte de la vitamine C et de la vitamine B9. En salade ou en soupe, il est très facile à préparer. Mais ne le cueillez pas dans la nature ! Il peut vous empoisonner.
Le radis noir draine le foie et la vésicule biliaire. A consommer râpé ou en tranches.
Les blettes ou bettes, selon la région dans laquelle on se trouve, se consomment en entier : feuilles et tiges qu'on appelle côtes ou cardes. Les feuilles sont laxatives et diurétiques. Les côtes contiennent de la vitamine C, du magnésium, du potassium et du calcium.
Le concombre arrive à la fin du printemps pour drainer l'organisme grâce à son taux élevé en potassium et son taux faible en sodium.
Les petits pois sont une bonne source de protéines végétales. C'est un aliment énergétique qui élève peu le taux de glucose dans le sang.
Tous ces légumes apportent des fibres et des minéraux pour éliminer les toxines de l'hiver. Et si vous habitez à la campagne, vous pouvez cueillir des pissenlits, un excellent dépuratif hépatique et rénal.
Un été rafraîchissant
C'est le moment idéal pour manger dehors et cueillir directement au jardin salades, tomates, concombres et courgettes, agrémentés de persil, de basilic et de ciboulette.
L'été rime avec fruits et légumes à volonté : abricots, cassis, cerises, fraises, framboises, groseilles, myrtilles, mûres, melon, nectarines, pêches, poires et prunes, courgettes, choux, brocoli, tomates, haricots verts, oignons, ail, fenouil, épinard, poivron, aubergine, maïs, céleri ... Beaucoup regorgent d'eau bien utile pour nous réhydrater en cas de forte chaleur, comme la pastèque.
La courgette est l'un des légumes les moins caloriques (15 kcal pour 100 g) par sa richesse en eau (95 % de sa composition). Riche en magnésium, potassium, phosphore et calcium, elle se consomme à la vinaigrette, en ratatouille, en soupe et en gratin. Elle remplace la farine dans les gâteaux au chocolat.
Côté fruits, privilégiez ceux qui sont rouges pour leur richesse en antioxydants : fraises (flavonoïdes), myrtilles, framboises ... Le melon est aussi riche en bétacarotène que l'abricot et la mangue. Quelle richesse également en vitamine C !
Ceux qui n'ont pas de potager peuvent se ravitailler dans les jardins en libre service ou auprès des AMAP.
Quelques adresses : www.chapeaudepaille.fr, www.amapca.com et www.bienvenue-a-la-ferme.com
Lors des premiers frimas
L'automne, c'est la saison des champignons. Pas facile d'en cueillir seul si l'on ne maîtrise pas les variétés. Certaines peuvent être dangereuses. Alors, pour ne pas se tromper, rien de mieux que le marché qui propose cèpes et girolles à cuisiner avec un peu d'ail et pour accompagner des oeufs brouillés ou en omelette.
Il reste dans les jardins les derniers légumes de l'été : tomates, haricots verts, courgettes ... auxquels s'ajoutent les poireaux, les blettes (ou bettes), les carottes, le chou, le brocoli et le chou. Profitons-en pour nettoyer nos intestins et détoxiner notre foie avec la betterave rouge et toutes les variétés de choux. Car l'hiver arrive ...
Et tous en cuisine !
Sylvie Simonnet. Master en naturopathie. Micronutritionniste. Formatrice agréée Programme national nutrition santé (PNNS)
