Novak Djokovic, Jennifer Aniston et Victoria Beckham et ont un point commun : ils ne consomment pas de gluten. Effet de mode pour certains ou nécessité absolue pour d'autres, le "gluten free" alimente les conversations. Qui croire et que faire ?
Aujourd'hui, tout le monde a entendu parler du gluten. Le contraire serait difficile à croire !
Le gluten, c'est quoi ?
C'est le terme générique pour désigner les fractions protéiques contenues dans la plupart des céréales : blé, orge, seigle, épeautre, kamut ... Par sa viscoélasticité, le gluten favorise la levée de la pâte.
C'est la gliadine qui peut poser problème car elle résiste à la digestion par les enzymes. La liaison peptidique n'étant pas rompue, elle arrive quasiment intacte dans l'intestin grêle et stimule la production de zonuline. Il faut comprendre que les cellules de l'intestin grêle ne sont pas complétement scellées entre elles. C'est la zonuline, une protéase, qui s'en charge. En ouvrant régulièrement les jonctions serrées de l'intestin, elle émet un flux liquide pour repousser les micro-organismes envahisseurs. Elle agit ainsi comme une clé qui ouvre et qui ferme le passage des macromolécules dans la voie sanguine à travers la paroi intestinale. Or le gluten du blé moderne active de façon exagérée la zonuline qui interagit alors sur la muqueuse de l'intestin grêle et produit une réaction inflammatoire chronique (travaux du dr Alessio Fasano, Hôpital de Boston), à l'origine de nombreux troubles.
Une évolution (trop) rapide des blés
Autrefois, le blé comportait sept paires de chromosomes, avec une faible teneur en gluten. Sa consommation ne posait pas de problème. Après la Seconde Guerre mondiale, on a produit un blé tendre, riche en gluten et plus facile à panifier, mais avec 42 chromosomes. Ce blé moderne est issu d'hybridations et de rétro-croisements successifs. Cette dénaturation a eu lieu dans les années 1970 par manipulations génétiques, ce qui a permis de produire plus de blé. On est passé de 20 quintaux à l'hectare en 1950 à 120 quintaux aujourd'hui. Le blé moderne est devenu un OGM que certains auteurs nomment "Frankenblé" (Julien Venesson : Comment le blé moderne nous intoxique"). Ces évolutions ne sont pas sans risques pour la santé car l'organisme n'a pas eu le temps de s'adapter aux modifications des modes de production. Le blé se présente sous différentes formes : diploïde (engrain sauvage ou petit épeautre), tétraploïde et héxaploïde (blé tendre). Nos capacités enzymatiques sont limitées génétiquement. Certaines personnes ne peuvent pas déconstruire la forme héxaploïde du blé, avec les conséquences que cela peut entraîner sur leur système digestif et tout l'organisme.
Intolérance ou allergie ?
L'intolérance au gluten est appelée la maladie coeliaque ou coeliaquie. Cette hypersensibilité permanente est classée parmi les maladies auto-immunes. Elle intervient chez des personnes prédisposées génétiquement (HLA DQ2/8). Si un membre de votre famille souffre de cette maladie, vous avez un risque sur dix d'en souffrir aussi. L'ingestion du gluten produit alors une réaction immunitaire exagérée en détruisant les villosités de l'intestin grêle et en générant un syndrome de malabsorption avec notamment des carences en fer, calcium et acide folique. Les symptômes sont nombreux chez l'enfant, généralement avant deux ans : diarrhée, distension de l'abdomen, perte de poids, vomissements et irritabilité.
Il existe une forme symptomatique avec des troubles intestinaux et des carences micro-nutritionnelles et une forme asymptomatique où le système immunitaire produit des anticorps, mais avec peu de symptômes digestifs. Enfin, il y a une forme dormante avec la sécrétion d'anticorps anti-tranglutaminases, mais sans symptôme digestif ni lésion intestinale. Cette intolérance est souvent associée au diabète de type 1 et à des dysfonctionnements de la thyroïde. Le seul traitement est l'élimination à vie de toutes les céréales contenant du gluten.
L'intolérance au gluten augmenterait de 39 % le risque de fausse couche et pourrait expliquerait l'infertilité chez un nombre croissant de femmes.
Des auto-tests sont en vente libre en pharmacie pour savoir si vous êtes coeliaque. Ils doivent être réalisés avant l'arrêt du gluten, sur une simple goutte de sang. Non remboursés par la Sécurité sociale, ils ne dispensent pas d'une consultation auprès d'un médecin qui lui seul peut diagnostiquer cette maladie d'intolérance.
C'est quoi les céréales avec du gluten ?
Dites SABOTEK : seigle, avoine, blé et orge, tritical et kamut
Pour faire simple, il y a du gluten dans le blé, le froment, le petit épeautre, le (grand) épeautre, l'orge, le kamut (blé de Khorasan), le seigle et le triticale. L'avoine contient du gluten, mais qui peut être consommée en petite quantité par les coealiaques selon la variété. Attention ! Il faut choisir les produits à base d'avoine portant le logo "sans gluten" sur l'emballage. Les coeliaques doivent être suivis par une diététicienne-nutritionniste et mis en lien avec l'Association française des intolérants au gluten qui les accompagne : www.afdiag.fr.
Et le maïs ? Il y a du gluten dans cette céréale, mais sans conséquence immunologique pour l'organisme dans la maladie coeliaque (données scientifiques INRA Nantes).
L'intolérance apparaît généralement chez le nourrisson peu de temps après l'introduction du gluten dans son alimentation, mais elle peut affecter aussi les personnes à tout âge (de 40 à 60 ans), à condition qu'il y ait une prédisposition génétique. Une personne sur 200 serait concernée, mais la maladie est mal diagnostiquée quand elle touche les adultes ou tardivement. Les complications à long terme peuvent être graves allant jusqu'au lymphome et aux troubles neurologiques.
L'allergie est une réaction excessive et immédiate de l'organisme à un allergène, en l'occurrence le blé. Elle est assez rare. Ce n'est pas le gluten qui serait mis en cause, mais d'autres protéines contenues dans le blé. Elle implique la libération massive d'anticorps de type IgE qui vont libérer des médiateurs responsables d'une inflammation : rougeurs, gonflement, prurit, problèmes respiratoires, voire oedèmes. Les personnes peuvent souffrir d'une allergie en ingérant le blé (allergie alimentaire) ou en inhalant les albumines et les globulines (allergie respiratoire).
Et la sensibilité au gluten : Gluten Sensivity ?
Les contours de la sensibilité au gluten sont plus flous, car on ne retrouve pas les marqueurs de la maladie coeliaque : pas d'anticorps ni d'anomalie de la muqueuse de l'intestin grêle. Il n'y aurait pas de problèmes alors ? Les récentes recherches nous prouvent le contraire.
Des chercheurs de l'Institut National Américain de Santé ont reconnu cette entité sous le nom de sensibilité au gluten non coeliaque.
"La sensibilité au gluten ne pouvant être diagnostiquée, on n’est pas totalement sûr que le gluten soit bien en cause ou qu'il soit le seul en cause. Une petite étude récente incriminait d’ailleurs d’autres composés présents dans l’alimentation, des sucres non digestibles appelés Fodmaps (Fermentable, Oligo-Di-Mono-saccharides And Polyols). Pour en avoir le cœur net, une nouvelle étude a été menée par des chercheurs américains des Instituts nationaux de la santé (NIH) sur 59 volontaires exempts de maladie coeliaque, mais qui se déclaraient indisposés lorsqu’ils mangeaient des aliments contenant du gluten. Il s’agit d’une étude contrôlée en double aveugle contre placebo, soit le niveau le plus élevé en termes de preuve scientifique. Les participants ont reçu soit 4,375 g de gluten chaque jour pendant une semaine, soit la même quantité sous la forme d’amidon de riz (placebo). Après une semaine de ce régime, les personnes qui avaient consommé le gluten ont reçu le placebo et vice-versa. Résultats : par rapport au placebo, la consommation de gluten augmente significativement les symptômes, essentiellement des ballonnements et douleurs de l’intestin, des flatulences, un brouillard mental, des aphtes ..."
Le principe est simple à comprendre. Le gluten mal digéré, notamment par une mauvaise mastication et une carence enzymatique, traverse la paroi de l'intestin grêle et déclenche des anticorps responsables d'inflammation. Et plus on en consomme, plus on entretient cette inflammation...
Gluten et incidences psychiatriques
Elke Arod, Présidente de l'association Stelior (Suisse) explique que "lorsque les protéines des céréales et du lait ne sont pas complètement dégradées, celles-ci franchissent la paroi intestinale et se retrouvent dans le système sanguin. Ces peptides transformés en «peptides opioïdes» vont se comporter dans l'organisme comme certains dérivés morphiniques et se fixer sur les récepteurs biochimiques spécifiques à ces substances. En occupant et en saturant les récepteurs, les peptides provenant du gluten et de la caséine mal métabolisés, vont alors entraîner des dérèglements du comportement et favoriser le développement de maladies dégénératives et du système nerveux central. L’hyperactivité, l’autisme et même la schizophrénie sont cités par de nombreux experts, à l’instar du Dr. Karl Reichelt de l’hôpital d’Oslo, comme des conséquences de ce phénomène".
Ces peptides opioïdes se retrouvent dans le gluten (16 opioïdes) et la protéine du lait (caséine) qu'il s'agisse de vache, brebis ou chèvre. Elles perturberaient le système nerveux central.
Les tests de sensibilité alimentaire
Seuls les tests classiques sérologiques permettent de diagnostiquer la maladie coeliaque.
Des tests non remboursés par la Sécurité sociale définissent des seuils de réactivité face à des aliments et des composants alimentaires. S'ils permettent de tester jusqu'à 270 allergènes alimentaires, le test le plus courant est l'INTO 20 avec les 20 aliments les plus impliqués dont le gluten et les produits laitiers (coût à la charge du consultant). Ils renseignent sur cette sensibilité au gluten assez fréquente. Mais ils ne font pas l'unanimité.
La suppression du gluten ne génère aucune carence alimentaire. Son éviction temporaire (4 semaines) suffirait à remettre de l'ordre dans une série de symptômes et accompagnerait favorablement les maladies auto-immunes en permettant à la muqueuse de l'intestin grêle de se régénérer.
Les céréales sans gluten sont riches en micronutriments. Le millet est une bonne source de silicium et de fer (attention toutefois en cas de dysrégulation de la thyroïde). Le sorgho contient des fibres, du potassium, du phosphore et du calcium. Le sarrasin et le quinoa contiennent les huit acides aminés essentiels, ceux que l'organisme ne sait pas produire seul.
Attention aux effets de mode !
Le régime sans-gluten ne doit pas être érigé en dogme ! Limiter les céréales contenant du gluten est déjà un bon compromis dans de nombreuses situations, car c'est la dose qui fait le poison. En adhérant à la muqueuse de l'intestin grêle, le gluten peut être à l'origine de putréfactions intestinales et d'une mauvaise absorption des vitamines du groupe B, quelle que soit l'hérédité.
La qualité et la quantité des produits ingérés sont importantes. Il n'y a aucune comparaison entre une baguette de pain blanc confectionnée avec un blé hybridé et un pain de petit épeautre bio au levain naturel. Les variétés anciennes de blé sont à privilégier : petit épeautre, kamut, blés peu transformés issus de la filière biologique et seigle.
Les produits à base de blé élèvent la glycémie pendant plus de deux heures après leur ingestion. Ils contiennent de l'amylopectine A, la forme la plus rapidement digérée par l'enzyme chargée des amidons (amylase).
La surmédiatisation permet à chacun d'accéder à l'information, ce qui a créé un phénomène anti-gluten exagéré conduisant à des régimes alimentaires d'exclusion démesurés. Or, le sans-gluten peut faire grossir et rendre diabétique ! Une étude menée en Italie met en garde les personnes qui ne mangent plus de gluten volontairement, sans être conseillées. De nombreux produits sans gluten vendus dans les supermarchés sont fabriqués avec des farines blanches et bourrés d'additifs. Ces farines à index glycémique élevé font prendre du poids par leur action sur le pancréas. Suivre un régime sans gluten nécessite de consommer des produits bruts et de vérifier la composition des pains, gâteaux et préparations que l'on achète.
Quelques recettes sans gluten
www.marmiton.org, www.sweetandsour.fr et www.cleacuisine.fr
120 recettes vapeur sans gluten ni laitages : Marion Kaplan. Edition Jouvence
Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait et sans oeufs : Valérie Cupillard. Edition Prat
Pour faire son pain soi-même : mélange de farines sans gluten Valpiform, Glutabye, Mon fournil. Faire lever de préférence au four à 60° pendant 15 à 20 minutes avant de cuire à 200°
Sources :
www.passeportssante.net et www.lanutrition.fr
Je mange ce qui me réussit. Dr Roger Mussi. Flammarion. Mars 2015
