Quelques conseils pour mincir durablement

Conseil n°1 : Mastiquer et manger dans le calme

 Manger trop vite, sans prendre le temps de mastiquer, c'est augmenter le nombre de calories de son repas. La mastication favorise la perte de poids car elle induit la satiété. Le repas doit durer au minimum 20 minutes, le temps nécessaire pour que l'histamine envoie au cerveau un signal de satiété. C'est un "stop" en quelque sorte. Alors, prenez votre temps, quitte à poser votre fourchette toutes les trois bouchées, pour vous concentrer sur ce que vous mangez. Sinon, vous vous remplissez … Le stress et les états dépressifs influent sur le comportement alimentaire. Plus l'on est stressé, plus l'on va manger des aliments gras et sucrés car l'on distingue moins bien les saveurs. Et c'est parti pour les aliments caloriques : barres chocolatées, chocolat fondant sur les crêpes et les gâteaux, glaces ... La télévision à table perturbe ces signaux de satiété. Et trop de personnes se laissent (encore) influencer par les messages publicitaires qui vantent ces produits industriels. 

Conseil n°2 : Halte au grignotage à toute heure !

Trois à quatre repas par jour (avec un goûter léger) sont suffisants pour assurer notre ration calorique quotidienne. Stop à l'alimentation permanente, surtout pour compenser le stress ! 

Adoptez les principes de la chronobiologie nutritionnelle ! Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit comprendre idéalement des protéines animales et/ou végétales, une petite part de glucides à index glycémique bas (pain complet ou aux céréales au levain naturel, muesli complet sans sucre, crêpe au sarrasin), des acides gras polyinsaturés (purée d'amandes complètes, noix, noisettes ...) ou un peu de beurre au lait cru (10 g), un fruit cru et une boisson pour réhydrater l'organisme. Le déjeuner légèrement protéiné donne une large part aux légumes verts, aux bonnes huiles (olive, colza et noix) et à une petite source de glucides (pain complet ou riz complet ou patate douce ...). N'oubliez pas les légumineuses pour la satiété. Un goûter avec de bons sucres comme les fruits crus et un à deux carrés de chocolat noir à 80 % évite de trop manger le soir et les grignotages incontrôlés devant la télévision tard en soirée, voire même la nuit. Mais ceci est une autre histoire. Le dîner sera également léger et à tendance végétarienne.

Dès 1990, l'étude Schundt démontrait que la consommation régulière d'un petit-déjeuner contribuait à établir une prise alimentaire quotidienne contrôlée et évitait les compulsions pour les aliments à haute valeur énergétique. Donc partir au travail le matin, sans rien avaler, ce n'est pas une bonne idée si l'on veut mincir.

Conseil n°3 : Sortir de table en ayant encore un peu faim 

Ce n'est pas facile au début, mais ça porte très vite ses fruits ! Il est conseillé de pratiquer le hara hachi bu, une règle culturelle au Japon qui consiste à quitter la table "léger". Cette habitude épargne les Japonais du surpoids. Des études montrent que les petits Japonais qui ne suivent pas ce principe ancestral voient leur risque de devenir obèses multiplié par 7. Pour commencer, on peut facilement se passer de dessert le midi. Le sucre est un poison et une drogue. C'est le surpoids assuré notamment par un déséquilibre de la flore intestinale. Diminuez les sucres rapides et les produits industriels riches en graisses trans et en sucres cachés. Et découvrez l'index  et la charge glycémiques des aliments. Plus un aliment contient un index glycémique élevé, plus grand est le risque de prendre du poids. Le riz doit être cuit al dente comme les pâtes, les pommes de terre à l'eau et non en purée. Pour diminuer l'index glycémique d'un repas, il convient de consommer des fibres, des graisses de qualité, des protéines et du vinaigre. On peut aussi décider de faire une mono-diète un jour par semaine ou un repas par semaine si c'est trop difficile au début. On allège son système digestif. 

Conseil n°3 : Boire ... de l'eau !

Et uniquement de l'eau dès que vous avez soif. Les boissons sucrées entretiennent l'envie de sucre. L'eau aide à drainer les toxines. Une eau riche en magnésium renforce les apports souvent carencés et soutient l'équilibre glycémique. Vous pouvez remplacer l'eau par des tisanes drainantes, à consommer sans sucre. Il est entendu que l'alcool fait grossir.             

Conseil n°4 : Dormir   

La dette de sommeil influe sur la prise de poids  : augmentation des taux d'insuline, de cortisol qui aiguise l'appétit pour les produits sucrés, de la ghréline, hormone également orexigène et baisse de la leptine qui induit la satiété. On a perdu une heure de sommeil en moyenne par jour en un siècle. Des aliments et des plantes favorables au sommeil aident à retrouver le sommeil : mélisse, tilleul, valériane, escholtzia, passiflore, aubépine selon vos troubles. 

Conseil n°5 : Pratiquer un exercice physique modéré 

30 à 45 minutes par jour, 3 fois par semaine sont conseillés. Pas d'excès en pensant que plus vous en ferez plus vous allez mincir ! Privilégiez les exercices d'endurance : marche active sans être essoufflé (2 pas par seconde), jogging, vélo, natation, golf ... et non ceux de résistance (squash, musculation ...) qui sont hyperglycémiques. Vous pouvez aussi vous remettre aux sports collectifs comme le volley-ball. Souvenez-vous des parties que vous faisiez au collège ! La pratique du bricolage et du jardinage, les travaux ménagers (vous allez adorer le repassage ...) et la promenade du chien sont vivement recommandés. Ne restez surtout pas devant la télévision ou votre ordinateur ! Sortez, bougez et faites au mieux pour vous remettre en mouvement ! Tout ce que vous ferez vous sera profitable : ne pas prendre l'ascenseur, descendre du bus une station plus tôt, aller chercher le pain à pieds ... Aucune réforme alimentaire ne marche sans cette remise en mouvement. Mais il faut une régularité. 30 minutes de marche par jour ne représentent que 150 calories en moins par jour. Mais au bout d'un an, cela fait six kilos en moins sur la balance rien qu'en marchant. Et des muscles en béton pour une silhouette harmonieuse.