Glucides : c'est l'index glycémique qui compte
Autrefois, les glucides étaient classés en sucres lents ou rapides, selon la vitesse d'absorption intestinale. Dans les années 1980, cette classification a laissé la place à la notion d'index glycémique, suite aux travaux du Pr David Jenkins de la Faculté de médecine de Torento. Kesako ?
L'index glycémique (IG) : une mesure à connaître
L'IG évalue la capacité d'un aliment à élever la glycémie dans le sang. Un aliment à index glycémique élevé comprend des sucres qui se décomposent rapidement et élèvent le taux de glycémie (teneur en glucose) de façon brutale et importante. Manger des aliments à IG élevé peut entraîner un déséquilibre glycémique par hypersécrétion d'insuline. Dès que le sucre est éliminé du sang, on se retrouve en hypoglycémie dite réactionnelle qui nous pousse à manger à nouveau du sucre. Nos grand-mères avaient raison en disant que le sucre appelle le sucre. Avec cet index, on compare la digestion d'un aliment contenant des sucres à la réponse glycémique après l'ingestion de glucose, sur une valeur de référence de 100. Si l'indice se situe de 0 à 50, il est faible. L'aliment intervient peu sur la glycémie. S'il se situe de 50 à 69, on parle d'indice moyen. S'il se situe de 70 à 100, il est élevé. Ainsi les aliments à index glycémique faible sont à privilégier et il est préférable de ne consommer les autres que ponctuellement.
Pas de farine blanche !
Les aliments à index glycémique élevé favorisent la prise de poids et l'hyperinsulinémie : pain blanc, farine blanche, riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre en purée ou sous forme de frites, céréales du petit-déjeuner de type corn-flakes, sucreries, confiture, sodas ... Le pain blanc n'est pas un sucre lent, comme on pourrait le croire, car il affiche un IG de 75.
L'IG varie selon le mode de cuisson. Plus l'aliment est cuit, plus l'index glycémique s'élève. Les pâtes blanches cuites normalement ont un index de 55, alors que les pâtes cuites al dente sont à 45. Il est conseillé ainsi de réduire tous les temps de cuisson : pâtes, riz, quinoa… Michel Montignac a été le premier à travailler sur la notion d'index glycémique dans l'aide à l'amaigrissement.
Pour connaître la classification des IG : www.montignac.com
La charge glycémique (CG)
Une notion complémentaire a été ajoutée à la fin des années 1990 : la charge glycémique. L'index glycémique mesure la qualité des glucides. La charge glycémique tient compte de la quantité réelle de glucides comprise dans une portion normale de l'aliment et de l'effet de l'ingestion conjointe de fibres au cours du repas. Les fibres ont un effet antiglycémiant important.
Charge glycémique = index glycémique x quantité de glucides de la portion ingérée en grammes /100
Un aliment est à charge glycémique faible s'il est à 10 ou en-dessous de 10, à charge glycémique moyenne entre 11 et 19 et à charge glycémique élevée s'il est supérieur à 20. Un légume avec un index glycémique élevé peut être consommé malgré cette classification a priori défavorable car il contient peu de glucides et présente ainsi une charge glycémique faible.
L'index insulinémique
Plus compliqué ! Si l'index glycémique mesure l'élévation de la glycémie après le repas, l'index insulinémique compare l'élévation du taux d'insuline dans le sang après l'ingestion d'un aliment à celle provoquée par le pain blanc (valeur de référence) pour une quantité identique de calories.
L'impact insulinémique d'un repas dépend donc de l'index glycémique, de la charge glycémique de l'aliment et de la réaction des systèmes de métabolisation qui sont propres à chacun.
Les aliments à faible impact insulinémique sont les viandes et les volailles, les poissons, les crustacés et les coquillages, les légumes verts, les œufs, les petits fruits rouges, les fromages et le chocolat noir.
Comment faire en pratique ?
Sans passer par des calculs fastidieux qui n'intéressent que les spécialistes, la composition des repas doit tenir compte des bonnes associations alimentaires avec un apport régulier de glucides à index glycémique bas, de fibres, de protéines et de bonne sources de lipides, car l'alimentation est un tout ! Et rien ne vous empêche de succomber de temps en temps à l'attrait d'un jambon-beurre avec une baguette de pain blanc, si ce craquant vous rappelle de bons moments ... car l'alimentation doit aussi rester une source de plaisir. N'hésitez pas à demander conseil pour établir vos repas !
Sources :
"L'index glycémique, la charge glycémique et l'index insulinémique". www.lanutrition.fr
"Mon alimentation, mon meilleur médecin". Eric Darche. Testez éditions, collection Nutridoc
