Une petite île grecque fait parler d'elle, pas seulement parce qu'elle est l'île des Dieux où est né Minos, le fils de Zeus et d'Europe. La Crête est un paradis où il fait bon naître pour augmenter ses chances de devenir centenaire, grâce à un faible taux de maladies cardio-vasculaires.
Régime crétois - Diète méditerranéenne
Mais que font les Méditerranéens pour être parmi les meilleurs élèves de la nutrition dans le monde ?
Leur alimentation est peu transformée et locale. Ils consomment beaucoup de légumes frais, dont des tomates riches en lycopène, antioxydant qui protège des risques de cancers et de maladies cardio-vasculaires, des fruits, des céréales complètes, de l'huile d'olive, des amandes sources de vitamine E, peu de viande, des poissons et des fruits de mer, de l'ail et un peu de vin, la seule source d'alcool. Les produits laitiers, à l'exception de quelques fromages de chèvre et de brebis, ne font pas partie de leurs habitudes alimentaires. Le régime crétois se démarque de la diète méditerranéenne car il comprend en plus du pourpier et des noix riches en Oméga-3, de l'ortie et des escargots qui broutent une herbe riche en Oméga-3. On l'aura bien compris, c'est le modèle Oméga-3 par excellence.
Le taux de maladies cardio-vasculaires le plus faible au monde
Dans les années 1970, l'étude internationale dite "Etude des sept pays" a été menée pendant dix ans pour définir les populations les plus à risque sur le plan cardio-vasculaire (étude d'Ancel Keys). Etaient concernés les USA, la Finlande, les Pays-Bas, l'Italie, la Yougoslavie, la Grèce dont la Crète et le Japon. La Crète s'est démarquée avec le taux le plus bas au monde de mortalité coronarienne. Trente ans plus tard, 50 % des populations crétoises soumises à l'enquête étaient d'ailleurs toujours en vie, alors que tous les Finlandais étaient malheureusement décédés. Parmi les aliments consommés prioritairement par les Crétois, on notait des fruits, des légumes verts, des légumes secs et seulement 35 g de viande par jour et par habitant contre 273 g aux Etats-Unis !
"L'étude dite de Lyon"
Quelques années plus tard, le Pr Serge Renaud, biologiste à l'INSERM de Lyon, et le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS, ont analysé les bénéfices du régime méditerranéen sur 423 personnes des deux sexes ayant eu un infarctus (impact de l'alimentation de type méditerranéen sur la prévention secondaire à un infarctus du myocarde), pendant 46 mois. Cette étude, dite "Etude de Lyon" (Lyon diet study), publiée en 1999, a mis en lumière l'intérêt de la diète méditerranéenne riche en Oméga-3, avec une baisse de 47 % des risques de rechutes par l'alimentation. Les conseils étaient les suivants : davantage de pain, de légumes et de poisson, moins de viande remplacée par de la volaille, des légumineuses et des herbes, pas un jour sans un fruit, ni beurre ni crème remplacés par une margarine de colza fournie aux participants de l'étude, huile d'olive ou de colza à la place de l'huile de tournesol ou de maïs.
Depuis, la diète méditerranéenne fait autorité dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, mais aussi des cancers. Elle participerait à la diminution de l'incidence du diabète de type 2 et du syndrome métabolique, réduirait le risque de maladie d'Alzheimer et participerait à la régression de la maladie de Crohn.
Ce programme alimentaire s'accompagne d'un mode de vie si bien que le régime méditerranéen est classé au patrimoine mondial de l'UNESCO depuis 2010 (patrimoine immatériel).
En pratique, on fait comment ?
Votre assiette établie sur ce modèle crétois adapté à nos habitudes gastronomiques doit être riche en légumes verts et fruits colorés, légumineuses (au moins deux fois par semaine et même à un repas sur deux en remplacement de la viande), céréales complètes ou semi-complètes selon la tolérance intestinale, huile d'olive extra-vierge de première pression à froid, poissons gras (les plus petits de la chaîne alimentaire pour limiter les métaux lourds), viande la moins grasse possible en privilégiant la volaille, l'agneau et le canard. Un fruit par jour au minimum. Il n'y a pas de beurre ni de crème. Et bien sûr le moins possible de produits transformés ! A vos menus santé !
Lectures :
Le nouveau régime méditerranéen. Pour protéger sa santé et la planète. Dr Michel de Lorgeril - Patricia Salen. Editions Terre vivante. 2014
Les bienfaits du régime crétois. Pour mieux vivre plus longtemps. André Burckel. J'ai lu Equilibres. 1999
Sources : Serge Renaud. Cretan mediterranean diet for prevention of coronary heart desease. Am J Clin Nut, 61 (6 suppl) : 1360S-1365S. 1995.
