Nous sommes ce que nous mangeons et ce que nous digérons. Voici quelques informations sur l'alimentation santé adaptée à nos modes de vie occidentaux.
Dans quel monde vivons-nous désormais !! Stress, manque de temps, sur-sollicitations visuelles et olfactives de notre environnement ... On mange parce qu'on s'ennuie, parce qu'on va mal ... Or manger, cela se fait en conscience, en respectant notre physiologie, nos sensations de faim et de rassasiement. Nos émotions ne doivent pas interférer avec nos besoins alimentaires.
Depuis Hippocrate, on sait que l'aliment est un médicament, le seul même selon ce médecin grec (460 ans avant Jésus-Christ). On l'a oublié, préférant faire passer le médicament avant une alimentation saine. Certaines populations ont cependant fait de l'alimentation leur force ! Les Crétois et les habitants de l'île d'Okinawa, exemples tirés des "zones bleues", affichent des records de longévité, sans maladie.
Le régime méditerranéen d'inspiration crétoise est le seul modèle alimentaire scientifiquement reconnu pour ses bienfaits santé. Il est composé principalement de légumes, fruits, céréales complètes, Oméga-3, sous forme de poissons, et d'huile d'olive. La viande et les produits laitiers de brebis ou de chèvre le complètent ponctuellement. C'est un modèle d'alimentation anti-inflammatoire et antioxydante. Cette alimentation souvent frugale est complétée par un mode de vie et un environnement favorables à la longévité : marche tous les jours, vie sociale très développée, peu de polluants ...
La première règle consiste à mastiquer longuement les aliments au cours des repas pris dans le calme. Horace Fletcher (1849-1919) disait qu'il fallait mâcher l'aliment 32 fois avant de l'avaler : un chiffre en lien avec le nombre de nos dents. Sans aller jusque là, mastiquer amorce la digestion des aliments et donne le signal au cerveau que l'on est rassasié. Pour cela, il faut de 15 à 20 minutes en moyenne. Il est parfois nécessaire de s'exercer longuement avant de retrouver ce réflexe de santé.
Que dit la médecine traditionnelle chinoise ? "Déjeuner bien, manger pleinement et dîner peu". Cela renvoie au petit-déjeuner de roi, au déjeuner de prince et au dîner de mendiant de la chronobiologie nutritionnelle mise au point par le Pr Jean-Robert Rapin. La frugalité est une règle au Japon. Le "Hara Hachi Bu" permet de réduire le nombre de calories consommées. On s'arrête de manger quand l'estomac est plein à 80 %. La restriction calorique semble augmenter l'espérance de vie. Pour le moment les études sont limitées aux animaux. Se passer de dessert le midi et ne pas se resservir sont déjà de bons réflexes. Il est recommandé de ne pas grignoter entre les repas car on grignote rarement un bâton de carotte ou une rondelle de concombre, mais des sucres rapides et des aliments gras avec un impact démontré sur la prise de poids.
Respecter les rythmes biologiques
La qualité des aliments est importante, mais le moment de l'absorption l'est tout autant, pour maintenir une homéostasie métabolique et une sensibilité optimale à l'insuline. La chronobiologie nutritionnelle respecte les rythmes naturels : un petit-déjeuner protéiné avec un peu de bons gras et peu de glucides, un déjeuner dense, avec des légumes antioxydants, un goûter plaisir (en option) et un dîner léger.
Pas d'aliments raffinés et industriels !
Pas de farine blanche pour le pain, les pâtes, le riz et les gâteaux en raison de l'index glycémique élevé de ces aliments qui sont des amidons aussi impactant que le sucre raffiné. Le Dr Jean-Paul Curtay, nutrithérapeute, parle de "tueurs en habits blancs". Préférez les farines complètes ou semi-complètes qui conservent vitamines, minéraux, oligo-éléments dans les fibres et enzymes. Même chose pour le sucre blanc à remplacer par du sucre complet de canne : moscovado. Invitez le sel gris de Guérande à votre table ! Choisissez des huiles végétales bio conservées dans des bouteilles en verre opaque. Les huiles végétales ordinaires subissent de nombreux traitements chimiques qui dénaturent le produit final.
Manger mieux gras
Le gras ne doit pas être banni de notre alimentation, mais à condition de parler de bons gras. Oméga-3, 6 ou 9 ? Retenez que les Oméga-6 (huiles de tournesol, soja, maïs...) consommés en excès favorisent l'inflammation et l'obésité. Les Oméga-9 (huile d'olive principalement) ont des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Les Oméga-3 (huiles de colza, cameline, chanvre et poissons gras) peuvent moduler l'inflammation et ont des effets favorables sur l'obésité. Chez les rats, les tissus adipeux abdominaux ont été réduits par l'administration d'Omega-3. C'est le rapport entre les Omega-6 et Oméga-3 qui est important. Aujourd'hui, il se situe de 10 à 30 Oméga-6 pour 1 Oméga-3, alors qu'il devrait être de 4 pour 1. Une règle : consommez davantage de produits sources d'Oméga-3 en prenant garde aux gros poissons pour leur teneur en méthyl-mercure : marlin, thon et raie notamment.
Un mode de cuisson santé
Cuisinez à une température inférieure à 180° pour éviter la formation de produits toxiques et potentiellement cancérogènes. Pas de micro-ondes ni de cuisson de la viande ou du poisson dans du papier alu. Préférez la cuisson dans un vitaliseur ou au four à température douce, dans du papier sulfurisé. Vous éviterez ainsi le phénomène de glycation responsable du vieillissement prématuré et des maladies dégénératives : cancers, DMLA, Alzheimer ...
Optimiser les apports en vitamines et en minéraux
Les légumes et les fruits sont au cœur de l'assiette santé : crucifères (chou chinois, chou, chou-fleur, brocolis à peine cuits), betteraves rouges, légumes à feuilles vert sombre, tomates et petits fruits rouges, agrumes, kakis, abricots frais, grenade ... selon les saisons et de production bio ou locale. Pas de fraises en hiver !
Les jus de légumes de type smoothie (avec des fibres) sont de bons compromis pour faire le plein de vitamines et d'oligoéléments. Ils participent à la désacidification de l'organisme. Une multitude de légumes se prêtent à ces jus "maison" : betterave rouge, fenouil, chou kale, épinards.. à associer à des fruits rouges, pour en faire une boisson plaisir. A consommer dès le petit-déjeuner et toute la journée. En variant les couleurs des fruits et des légumes, on met de la gaieté dans l'assiette, mais aussi toutes les familles de polyphénols, des antioxydants très puissants. Les légumineuses doivent faire leur retour en cuisine, au moins deux fois par semaine : pois cassés, lentilles, haricots blancs, pois chiches ... sous forme d'entrées, de purées ou de soupes. Attention toutefois aux intestins fragiles !
Herbes et épices à chaque repas
Thym, romarin, ail, curry, curcuma, gingembre, menthe, basilic, cannelle ... sont à utiliser au quotidien dans la cuisine pour leurs vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. Découvrez le Garam masala, mélange d'épices vendus en magasin bio, sur les crudités et les légumes cuits pour éviter les fermentations intestinales ou le cumin en poudre.
Des déficiences micro-nutritionnelles fréquentes
Nous devrions pouvoir bénéficier de 40 micronutriments par l'alimentation. Certains ont une importance majeure pour assurer la stabilité de notre génome dont l'acide folique. Des déficiences sont fréquentes à cause des régimes alimentaires inadaptés et de l'alimentation dénaturée par les transformations industrielles (céréales blutées, huile chauffée, fruits cueillis verts et soumis à des traitements ...). Une étude a comparé la valeur nutritionnelle des fruits et des légumes entre 1985 et 2002. Elle est amoindrie dans toutes les catégories : brocoli (- 62 % d'acide folique), épinards (- 76 % de magnésium et - 65 % de vitamine C), pommes (- 60 % de vitamine C), bananes (- 95 % de vitamine B6). C'est la raison pour laquelle l'alimentation ne nous permet plus de bénéficier d'un bon statut micronutritionnel. Le recours aux compléments alimentaires est souvent justifié pour prévenir les troubles fonctionnels. Mais pas n'importe comment !
Une alimentation santé durable
Rendez-vous au marché et chez les producteurs locaux pour faire le plein de produits de saison, mûris à point et produits dans le respect de l'environnement.
Des liens utiles : www.reseau.amap.org et www.bleu-blanc-coeur.com
Se faire plaisir !
Les repas doivent être pris dans la convivialité. Nous sommes ce que nous mangeons et nous pouvons influer sur notre mieux-être avec l'alimentation. Les études prouvent que les consommateurs de caroténoïdes souffrent moins de dépression que ceux qui ne mangent ni fruits ni légumes. Pas de repas pris debout, en marchant ou en regardant la télévision ! Le repas doit être conçu comme une pause et un moyen d'échanges sur ce que nous ressentons en mangeant.
Pour conclure : nous sommes uniques !
Notre alimentation doit nous correspondre. Un nouveau concept se dessine, celui de l'immunonutrition qui consiste à ne manger que ce que l'organisme tolère. Cela signifie que ce qui est bon pour moi n'est pas forcément bon pour les autres membres de la famille, un précepte développé par le Dr Catherine Kousmine, précurseur de la nutrithérapie. Car bien manger n'est pas suffisant. Il faut aussi bien digérer pour bien assimiler les nutriments. Quelles sont vos maillons faibles ? Une déficience en sucs digestifs, une vésicule biliaire surchargée, une flore intestinale de mauvaise qualité, des intolérances ou des sensibilités alimentaires ? La micronutrition et la phytothérapie peuvent vous aider. Demandez conseil !
Et surtout bon appétit à tous !
Sylvie SIMONNET - Naturopathe certifiée. Micronutritionniste. Formatrice agréée par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Pour prendre rendez-vous : 06 07 26 11 07
