On parle beaucoup des antioxydants pour se protéger des maladies de civilisation. C'est quoi ? Et comment savoir si j'en consomme assez ?
Les aliments riches en antioxydants sont des aliments santé. On parle de Super Foods. Mais il suffit de manger varié et coloré, tous les jours, pour bénéficier des vertus de ces substances naturelles contenues dans les légumes, les fruits et les épices. L'Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) ou Capacité d'Absorption de Radicaux Libres évalue la capacité antioxydante d'un aliment. Cet indice mis au point par Alexander Glazer, biochimiste, et Guchao Cao, biophysicien, mesure la capacité d'un aliment à résister à l'oxydation et à nous protéger.
Avez-vous votre quota d'ORAC ?
Une question bien savante à poser lors d'un dîner en ville ...
Un seuil a été défini pour aider notre organisme à se protéger des radicaux libres qui l'agressent au quotidien. Idéalement, nos repas doivent apporter de 3 000 à 5 000 unités ORAC par jour. Un classement des aliments les plus protecteurs a été établi parmi lesquels on trouve le clou de girofle, la cannelle, le curcuma, le cacao, le curry, les baies de goji et d'açaï, les fruits rouges, le pruneau, le raisin, le chou frisé, les épinards, le brocoli, le ginseng, le poivre noir et le vin rouge.
Etes-vous oxydé ?
Ou plutôt êtes-vous rouillé ? Nos cellules et plus particulièrement les mitochondries (petites chaudières énergétiques au sein des cellules) subissent naturellement une oxydation (attaque de radicaux libres) en fonctionnant. Des radicaux libres sont ainsi produits en permanence. Ils proviennent principalement de l'oxygène que l'on respire pour vivre. S'ils sont nécessaires, les radicaux libres en excès peuvent attaquer toutes les structures organiques : membranes cellulaires, protéines, lipides et même notre code génétique. Cette peroxydation s'auto-entretient et ne peut s'arrêter qu'avec des piégeurs de radicaux libres car la réaction radicalaire agit en chaîne. Au fil des ans, les mitochondries produisent de moins en moins d’énergie, mais de plus en plus de radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules hautement réactives produites par la chaîne respiratoire. Ils résultent de la perte d'un électron, ce qui crée un composé réactif : le ROS ou Reactive oxygen species. Ils ne sont pas nocifs par nature car ils permettent de lutter contre les infections et les cellules anormales. On a besoin d'un "bruit de fond radicalaire". C'est le déséquilibre entre la production de radicaux libres et nos systèmes de défense qui pose problème. Les causes ? Une alimentation pauvre en végétaux entraînant un déficit en antioxydants, une surproduction endogène de radicaux libres ou une exposition chronique à des facteurs pro-oxydants. On parle alors de stress oxydant ou oxydatif. L'attaque des radicaux libres participe au vieillissement précoce, au développement des cancers, des maladies chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires...) et neurodégénératives et de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Est-ce que je produis des radicaux libres ?
L'oxydation est inhérente à la vie. On parle du paradoxe de l'oxygène. Nous produisons des radicaux libres par l'activité métabolique de nos mitochondries, lors de la détoxication hépatique et quand nous subissons un état inflammatoire, mais aussi en pratiquant un sport de façon intensive, en cas de stress ou de fièvre.
Les sources exogènes sont nombreuses également : exposition aux rayons UV, tabac, alcool, pesticides, conservateurs, radiations ionisantes, métaux lourds, certains médicaments (antibiotiques, paracétamol, benzodiazépines ...), fumée de combustion du bois, particules de diesel ...
Les signes d'une production en excès de radicaux libres sont repérables facilement : une fatigue qui ne cède pas même après une période de repos, de nombreuses taches sur la peau, des rides, des problèmes de mémoire, une cicatrisation qui se fait mal ... Le profil type de l'individu oxydé est un fumeur, urbain, en surpoids, faisant du sport en excès, âgé de plus de 50 ans, consommateur de produits transformés, n'aimant ni les fruits ni les légumes ni les poissons gras, porté sur l'alcool, très stressé, bronzé toute l'année et insomniaque. Le portrait est volontairement caricatural, mais on comprendra qu'une bonne hygiène de vie protège du stress oxydatif.
Comment se protéger ?
Nous fabriquons nos propres armes "anti-rouille" contre l'excès radicalaire.
Nous disposons d'enzymes antioxydantes : la superoxyde dismutase (SOD) qui agit avec le zinc, le cuivre et le manganèse, le glutathion peroxydase (GSH peroxydase) dépendant du sélénium et la catalase. Ces enzymes désactivent les radicaux libres. Ainsi leur taux doit être suffisamment élevé.
L'alimentation nous fournit de nombreux antioxydants de seconde ligne de défense : vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols (flavonoïdes), composés soufrés, coenzyme Q10 ... Ces molécules capturent les radicaux libres. La lutte contre le stress oxydatif passe ainsi par une alimentation à haute densité nutritionnelle, d'où l'intérêt de consommer le plus possible légumes et fruits frais.
L'hormèse, un phénomène à respecter
Les radicaux libres ne sont donc pas dangereux. C'est la production de radicaux libres trop importante avec des systèmes de défense dépassés qui l'est. On parle d'hormèse, phénomène défini par Paracelse : "Toutes les choses sont poison et rien n'est poison : seule la dose détermine ce qui n'est pas un poison." C'est pourquoi l'administration massive d'antioxydants sous forme de compléments alimentaires ou d'un seul antioxydant (exemple avec le sélénium) est fortement déconseillée.
En pratique, comment faire ?
L'alimentation quotidienne doit nous apporter suffisamment d'antioxydants : fruits de couleur rouge-orangé (abricots, oranges, clémentines, melon, petits fruits rouges ...), légumes colorés (betteraves rouges, carottes, épinards, chou vert et rouge, potimarron ...) , épices et super aliments (thé vert, curcuma, vin rouge ...). Plus le légume est coloré, plus il contient d'antioxydants.
Toute complémentation en antioxydants (sélénium, vitamine E ...) doit être personnalisée et précédée d'un bilan du stress oxydatif. Car tout antioxydant pris seul peut devenir pro-oxydant. Demandez conseil à un professionnel de santé formé en neutraceutiques ou à votre pharmacien.
Sylvie Simonnet. Master en naturopathie. Micronutritionniste. 06 07 26 11 07
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Les aliments les plus riches en antioxydants :
Fruits rouges : myrtilles, fraises, framboises, mûres, cerises, cassis et canneberge
Agrumes : orange, clémentine, citron et pamplemousse
Les autres fruits : grenade, prune, melon, abricot, raisin, pomme
Les tomates
Les crucifères : chou, chou rouge, brocoli, chou-fleur
Les alliacées : ail, ognon, ciboulette, poireau
Les légumes : carotte, citrouille, épinard, aubergine, artichaut
Le thé vert, le cacao, le vi rouge
Les épices et les herbes : curcuma, cannelle, gingembre, thym ...
Lecture :
"22 épices pour préserver sa santé" par le Dr Guy Avril. www.terrevivante.org
Sources : www.lanutrition.fr
