Les fibres sont au coeur des régimes. En ralentissant la vidange gastrique, elles participent à la satiété. Elles favorisent le transit et participent à l'équilibre de la flore intestinale. Elles agissent sur l'hyperglycémie et l'hyperinsulinémie. Mais nos besoins quotidiens (25 g pour une femme et 38 g pour un homme) sont rarement satisfaits. Qu'est-ce qu'on attend ?
Fibres solubles ou insolubles : je prends les deux ?
Les fibres sont des morceaux de cellules de végétaux que notre organisme ne digère pas, faute d'enzymes adaptées. Un transit ralenti est souvent le signe d'une alimentation carencée en fibres.
Les fibres solubles sont à privilégier car elles sont moins agressives pour la muqueuse intestinale fragilisée en cas de côlon irritable. Elles regroupent les pectines (pommes et fruits rouges), les bêta-glucanes (orge et avoine), l'inuline (racine de chicorée) et les fructo-oligosaccharides (FOS).
Les bêta-glucanes bénéficient de deux allégations santé : abaissement/réduction de la cholestérolémie (pour une consommation de 3 g par jour) et réduction des réponses glycémiques postprandiales (à raison de 4 g pour 30 g de glucides par repas). Attention l'excès de fibres insolubles peut entraîner des flatulences !
Les fibres insolubles comprennent la cellulose (asperge, son des céréales ...), l'hémicellulose (fruits et légumes) et les lignines. Les céréales complètes riches en fibres insolubles contiennent également de l'acide phytique susceptible de chélater les minéraux de la graine. Donc, il s'agit d'être raisonnable dans leur consommation. On croit bien faire en mangeant plus de fibres, mais ce n'est pas toujours un bon choix. Privilégiez le semi-complet aux céréales complètes.
Etes-vous "fibré" ?
Notre assiette devrait contenir 25 grammes de fibres par jour. Or, l'étude SUVIMAX a démontré que nos apports moyens étaient de 7 grammes par jour.
A l'époque paléolithique, l'homme consommait 50 grammes de fibres par jour. Quand on sait que notre ADN n'a pas changé, on peut s'interroger sur les conséquences d'un tel effondrement. Notre diète était végétale à 98 % pendant 20 millions d'années. Elle est passée à 2/3 végétale et 1/3 animale il y a 2 millions d'années. aujourd'hui, notre assiette est riche en glucides et en lipides et appauvrie en fibres depuis les années 70, par sur-consommation de produits industriels. Consommer fruits et les légumes à table ou en collations est un gage de bonne santé.
En pratique, on fait comment ?
Pour être sûr de consommer assez de fibres, à vous les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles à la vinaigrette, soupe de lentilles corail et purée de pois cassés ...) et les pains et céréales semi-complets. Un apport insuffisant en végétaux peut être compensé par la prise de prébiotiques qui influera positivement sur la composition de la flore intestinale. A consommer à faibles doses au début pour éviter les flatulences. Demandez conseil !
Repère : les aliments riches en fibres (pour 100 g)
Légumineuses : 17,5 g. Céréales complètes : 10,5 g. Fruits secs : 10 g. Oléagineux : 8 g. Légumes : 1 à 4 g. Fruits : 0,5 à 2 g
